心と体の土台作り屋さん~生活plus~愛知

生活plusでは、もう少し元気で頑張りたい方の、心と体の土台を作るために ご自身に合った生活スタイル・食の改善、栄養補給などをご提案し 元気で楽しく日常生活が過ごせるよう、サポートいたします。

コラム

ビタミン

ビタミンは栄養素の働きを助ける

◇ ビタミンは健康維持に不可欠 ◇

 

 ビタミンはラテン語で生命を意味する「ビタ/vita」と「アミン/amine(窒素を含んだ有機物)」から合成された名前で、その定義は「ヒトの体の機能が正常に働くために欠くことのできない微量有機物」とされています。

たんぱく質、脂質、糖質のいわゆる3大栄養素が私たちの生命活動に必要なエネルギーとなったり、体の組織をつくたりするのに対して、ビタミンはミネラルとともに、それら3大栄養素が円滑に働くための調節機能を果たしています。

 

 具体的には、取り入れられた3大栄養素が体内で利用されるためには、次々と分解や合成という化学反応が起こりますが、これがよくいわれる「代謝」です。

 

この代謝を促進するのが酵素で、“補酵素”を必要とする場合もあります。

体内で合成できない多くのビタミンは“補酵素”としての役割を担っています。

そのため、ビタミンが不足すると、3大栄養素の代謝がスムーズに行われなくなってしまうというわけです。

せっかくとった栄養素もうまく利用されなければ、体を健康に維持することができません

※栄養所要量
もともとは栄養素欠乏症の解消を目的として策定されてきましたが、「健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために標準となるエネルギーおよび各栄養素の摂取量」との考え方が提示。
具体的には「平均必要量(欠乏症予防のための必要量)+標準偏差の2倍」で表されます。

外から取り入れない限り必要量を満たせない

ビタミンは体内で合成できない補酵素としての役割をもつとありました。
一部を除いて原則としては体内で合成できません。

 

それゆえ、食物として外から取り入れない限り必要量を満たせない栄養素です。

 

全てのビタミンは、どれも自然の食品に微量に存在していますから、あらゆる食物を食べることができれば、必要なビタミンをとれるはず。しかし人が食べる食物は限られます。
食生活の乱れが指摘される現状では、全てのビタミンをまんべんなくとることは難しくなっています

ちなみに、ちょと体の不調が気になる、そんな訴えをする人の20%近くが「潜在性ビタミン欠乏症」の可能性を持っているともいわれています。

「脂溶性」と「水溶性」の2つのタイプ

 ビタミンには「脂溶性」「水溶性」の2つのタイプがあります。

脂溶性は油脂にしか溶けないタイプで、ビタミンA、D、E、Kの4種類。

水に溶ける水溶性ビタミンはビタミンB群とCです。

 脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンより排泄が遅く、体内に蓄えられる時間が長いのが特徴。

つまり、水溶性ビタミンが毎日毎食とる方が効果的なのに対し、脂溶性ビタミンは1日の内であるならある程度まとめどりもOKというわけです。

「ビタミン欠乏症」と「潜在性ビタミン欠乏症」

 

 

・疲れが残って体がだるい
・イライラする
・夜眠れない
・頭が重い
・食が進まない
・寝起きが悪い
・肩がこる・・・

 

など、病気とはいえないささいな症状の原因は、実は「ビタミン欠乏症」の可能性をもっているといわれます。

 

また、偏食の人や、片寄った食生活、不規則な生活を続けている人、ダイエットをしている人などは、ビタミン欠乏症が表れないけど、深く静かに「潜在性ビタミン欠乏症」が進んでいることもあります。

 

ビタミンA(脂溶性)

◇ 粘膜と目を正常に保つ ビタミンA ◇

 

1. 疲れ目、ドライアイなど目のトラブルを防ぐ

2. 美肌や美しい髪の毛、健康な爪をのために必要

3. 抵抗力をつけて、病原体、風邪から守る

 

 風邪などのウィルスや細菌からの感染から体を守ってくれるのがビタミンA。
皮膚のなめらかさを保ったり、口や鼻、気管支、肺や胃腸などの粘膜を丈夫にし、皮膚や粘膜の健康を保っています。

 

光の明暗を感じる“ロドプシン”という物質は、ビタミンAが主成分で、欠乏すると夜盲症になることが知られています。

その他、免疫機能の維持や抗酸化作用、成長の促進など、さまざまな働きをしています。

 

◇ビタミンA摂取基準◇

成人男性で2000IU、女性では1800IU、許容上限摂取量は5000IU。

野菜などのカロチンでとる場合は、腸での吸収率は動物性の食材に比べ3分の1しかないといわれており、3倍の量を必要とします。

 ただし、ビタミンAは過剰にとると弊害がありますので要注意。

その点、プロビタミンAともいわれるベータカロチン、アルファカロチンなどは体内で必要な分だけビタミンAに換えられますので、安全なビタミンA供給源ですが、野菜からとる場合は体内での吸収があまりよくないので、油と一緒にとるなどの工夫が必要です。

 

◇所要量(2000IU)を1種類の食品でとると◇

卵 5~6個

牛乳 1.5~1.6リットル

ニンジン 50g

トマト 中6個

 

◇ このような方におススメです ◇

・ シワ、肌荒れが気になる(肌の角化を抑制)
・ 目が疲れやすい(視野を広く保つ)
・ 髪が傷みがち、爪が割れやすい(髪、爪の角化を抑制)
・ 免疫力を高めたい(抵抗力、生活習慣病の予防)
・ 風邪をひきやすい(粘膜強化で菌の侵入をガード)
・ 生活習慣病が気になる(βカロチン)

ビタミンB群(水溶性)

◇ ビタミンB群は体内の点火プラグ◇

 

車のエンジンはガソリンと酸素を燃料に、高温プラグで点火し、それらを燃焼させることによてエネルギーを作りだします。

私たちの体も車と同様に、食物の形をした燃料をもとに、酵素の助けを借りてさまざまな化学反応(=代謝)を起こし、体の機能を維持しています。

この時、酵素がきちんと働くよう点火プラグの役割をするのがビタミンB群で、いいかえれば酵素の働きを補う「補酵素」としての重要性を担っているというわけです。

 

◇ チームワークを大切にするビタミン ◇

 

働きが似ていたり、互いに協力し合って働く仲間をビタミンB群と呼んでいます。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類です。

ビタミンB群はあくまでグループが協力し合って働きますので、どれか1つ不足しても、その役割をまっとうできません。

ビタミンBをとるにあたっては、すべてをバランスよくとるーこれが鉄則です!

ビタミンB1(水溶性)

◇ 糖質の燃焼に必須 ビタミンB1 ◇

 

1. 糖質をエネルギーに変化するのに必要

2. 脳の働きを活性化させ、精神を安定させる

3. だるさや倦怠感の疲労物質の蓄積を防ぐ

 

ビタミンB1は体の中で糖質が分解され、エネルギーにかわる時に必要なビタミン。

不足すると糖質の分解がスムーズに行われなくなり、乳酸などの疲労物質がたまって、全身がだるくなったり、疲れやすくなったりします。

また、糖質は脳のエネルギー源です。

ビタミンB1不足により、脳に十分なエネルギーがいかなくなると、精神的な不安定や眠気につながります。

余談ですが、ビタミンB1は別名「チアミン」と呼ばれ、米ぬかから発見されました。

 

 ◇1日の摂取基準(18歳~)◇

男性1.1mg 女性0.8mg

 ◇多く含む食品◇

豚ひれ肉 80g 1.07mg

うなぎ蒲焼1串 100 0.75mg

落花生1/4カップ 30g 0.28mg

 

◇ このような方におススメ ◇

・ ストレスがたまっている(脳のエネルギー補給、精神的な安定)
・ スポーツマン(エネルギー消費)
・ 疲れが取れない(疲労物質を分解)
・ 物忘れをするようになってきた(脳の精神伝達物質を正常に保つ働き)

ビタミンB2(水溶性)

◇ 発育を促進 ビタミンB2 ◇

 

1. 脂肪やエネルギーを作るために余分に必要
2. 肌や粘膜の健康を保つ働き
3. 過酸化脂肪の分解を促す

ビタミンB2は、多くの栄養素の代謝に関係しているフラビン酵素の働きを助けることから「リボフラビン」の別名があります。

不足すると栄養素の代謝がうまくいかなくなり、成長が不良となります。

また、皮膚や粘膜を保護するビタミンでもあり、皮膚や爪、髪の発育を促進します。

このためビタミンB2は「美肌のビタミン」とも呼ばれています。

その他、セレンとともに過酸化脂質の分解を助ける働きもあります。

 

 ◇1日の摂取基準(18歳~)◇

男性1.2mg 女性 1.1mg

 ◇多く含む食品◇

豚レバー 50g 1.8mg

さば1切 80g 0.432mg

牛乳1本 210g 0.31mg

 

◇ このような方におススメ ◇

・ 口内炎ができやすい(口、鼻、舌、目などの粘膜を健康に)
・ 妊娠中(代謝が盛ん)
・ お肌が脂っぽい(B2不足)
・ 目の健康が気になる(角膜を守る)

ビタミンB6(水溶性)

◇ たんぱく質の代謝 ◇

 

1. たんぱく質の成分、アミノ酸の代謝に必須
2. 「月経前症候群(PMS)」を軽減する
3. 脳の神経細胞間の橋渡しをする物質を作成

 

体をつくる基礎物質・たんぱく質と脂質の代謝をスムーズにするビタミンで、ピリドキシンとも呼ばれます。

健康な皮膚や髪、葉を保つためにかかせず、不足すると口内炎や皮膚炎などの原因となります。

また、神経の伝達物質の合成にもかかわっています。

妊娠中や月経前後には多めにとる必要があります。

そして、女性におススメしたいビタミンでもあります。

月経前にみられる頭痛、下腹部痛、倦怠感、イライラなどの不快な症状を「月経前症候群(PMS)」と呼ぶがこの軽減にも関係がある。

 

 ◇1日の摂取基準(18歳~)◇

男性 1.6mg 女性 1.2mg

許容上限摂取量 100mg

 ◇多く含まれる食品(含有量は概算)◇

まぐろ1切 80g 0.68mg

さんま小1尾 100g 0.57mg

さつまいも中1本 50g 0.12mg

 

◇ このような方におススメ ◇

・月経痛がある
・肌荒れ
・アレルギー体質(免疫力をアップ)
・ピルを服用

ビタミンB12(水溶性)

◇ 悪性貧血を予防 ◇

 

1. 脳内の中枢神経に働きかけ、不眠症や時差ぼけなどを改善
2. 赤血球の生成に関係し、悪性貧血を予防する
3. 末梢神経の傷の回復に効果があり、腰痛、手足のしびれ
を軽減

「造血のビタミン」ともいわれ、葉酸と協力し合い、赤血球のヘモグロビンの合成を助け、悪性貧血を予防します。

一般に貧血というと鉄不足を考えがちですが、ヘモグロビンをつくるのはたんぱく質と鉄です。

そして、その生成を促すのが、ビタミンB12や葉酸というわけです。

その一方で、神経細胞内の表面にある皮脂膜の合成に関与するビタミンB12は、腰痛や肩こりなど末梢神経の障害の回復を助けることが知られています。

さらに、ビタミンB12はB1、B6とともに、神経の機能を維持するために協力し合って働きます。

 

 ◇1日の摂取基準(18歳~)◇

男性2.4μg 女性 2.4μg

 ◇多く含まれる食品(含有量は概算)◇

あさりむき身1個 3g 5.9μg

鶏レバー 10g 4.4μg

いわし中1/4 25g 2.37μg

 

◇ このような方におススメ ◇

・ 肩こり(末梢神経の傷を修復)
・ 落ち着きがない(集中力や記憶力を高める)
・ 月経時の悩み(造血や精神を安定させる)

 

ナイアシン(水溶性)

◇ 二日酔いを抑制 ◇

 

1. 体内のいろいろな代謝の補酵素
2. アルコールを分解し、二日酔いを抑える
3. 肌や消化器、精神機能の健康を保つのに必要

 

化学名は「ニコチン酸」。

脂質、糖質、たんぱく質などの代謝が行われる時に補酵素としてに欠かせないビタミンで、高脂質・高カロリーの食生活をしているヒトのためのビタミン!

また、アルコールや二日酔いのもとになるアセトアルビヒドを分解する際、ビタミンB1とともに欠かすことができません。

ナイアシンが不足すると肉体疲労はもちろん、口内炎や口角炎、舌が荒れるなど皮膚粘膜障害を起こします。

 

 ◇1日の摂取基準(18歳~)◇

男性 17mg(30歳以上は16mg) 女性 13mg

 許容上限摂取量 30mg

 ◇多く含まれる食品◇

かつお100g 19.0mg

塩さば小1切 70g 8.4mg

豚レバー 50g 7.0mg

 

◇ このような方におススメ ◇

・ 何となく不健康(代謝がきちんとされない)
・ 二日酔い(アセトアルデヒドの分解を促進)
・ 肌荒れ(肌や舌などの健康を保つために必要)

パントテン酸(水溶性)

◇ ストレスに対抗 ◇

 

1. 糖質や脂肪が燃焼して、エネルギーになるために必要
2. 副腎皮質ホルモンの合成に関係

糖質やたんぱく質の代謝に働く他、各種ホルモンの合成を助けます。

特にストレスに対抗する副腎皮質ホルモンはパントテン酸によって合成が促進されます。

また、ビタミンB6や葉酸などとともに免疫を高めるのに役立ちます。

あらゆる食べ物に含まれているうえ、腸内細菌によって合成することも可能なので、不足はほとんどないが、お酒やコーヒーを多く飲む人は注意が必要です。

 

 ◇1日の摂取基準(18歳~)◇

男性 5mg 女性 5mg

 ◇多く含まれる食品(含有量は概算)◇

牛レバー 50g 4.0mg

納豆小1パック 50g 1.3mg

いわし中1尾 100g 1.3mg

 

◇ このような方におススメ ◇

・ ストレスを感じる(副腎皮質ホルモンの合成を助ける)
・ お酒やコーヒーをよく飲む(消耗される)
・ 肌荒れ(ビタミンCの作用を助ける)

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2018.02.23 Friday